Como perder 5 kg em um mês em casa

A meta é perder 5 kg em um mês

Mesmo que o excesso de peso seja apenas uma figura obscenamente grande, você precisa perdê-lo aos poucos. Segundo nutricionistas, a perda de peso saudável não pode ultrapassar 5 kg por mês. Todas as tentativas de acelerar esse processo têm grande chance de terminar em desastre, tanto para o peso quanto para a saúde. As dietas extenuantes e de baixas calorias são eliminadas.

Por que é melhor perder 5 kg em um mês

O excesso de peso piora significativamente não só o físico, mas também o estado moral de uma pessoa, diminui a auto-estima e literalmente a priva de forças, então o desejo de perder esses odiados quilos o mais rápido possível é perfeitamente compreensível.

Mas os nutricionistas alertam: greves de fome, dietas pesadas e outras condições estressantes para o corpo nunca passam despercebidas. Pele, unhas e cabelo ruins, distúrbios gastrointestinais e distúrbios hormonais são apenas algumas das coisas que o esperam depois de perder peso rapidamente. Mas o mais triste é que todos esses sacrifícios, via de regra, acabam sendo em vão: o excesso de peso perdido dessa forma volta, mesmo com quilos a mais.

Após essa conclusão, com problemas de saúde e forte estresse, é difícil se recompor e começar a cuidar de si mesmo. Portanto, você não deve trilhar esse caminho na esperança de que tudo seja diferente para você. O peso deve ir a uma taxa de 1 kg por semana.

No final do mês, você verá menos 5 kg na balança e os perderá naturalmente.

Para perder 5 kg por mês, você precisará de:

  • Ajuste a fonte de alimentação.
  • Crie um menu de amostra para um mês.
  • Faça exercícios várias vezes ao dia para perder o excesso de peso com eficácia. Alternativamente, você pode se inscrever para fazer exercícios.
Uma dieta de nutrição adequada para perda de peso

As regras de nutrição adequada sem dietas

Para perder 5 kg em 1 mês, você precisa de um pequeno ajuste na dieta. A nutrição adequada é a base de uma boa saúde e de um corpo perfeito. Se você se alimentar bem o tempo todo, e não apenas no mês de emagrecimento, o peso perdido não vai voltar.

A dieta de nutrição adequada contém todos os elementos necessários que apoiam a saúde humana, fornecem-lhe energia.

Existem apenas alguns princípios básicos que devem ser seguidos não apenas por quem quer perder peso, mas também por todas as pessoas:

  1. Beba uma quantidade suficiente de água limpa (pelo menos 2 litros) por dia. Além disso, você precisa beber meia hora antes de cada refeição e meia hora depois, mas não no processo de comer. De manhã, com o estômago vazio, você precisa beber um copo de água morna, novamente meia hora antes do café da manhã.
  2. Você deve comer regularmente. Isso acelera o metabolismo, melhora a digestão, que é o que garante a perda de peso.
  3. A alimentação deve ser variada, o que irá garantir o equilíbrio das vitaminas no organismo. Para fazer isso, inclua vegetais e frutas não processados ​​na dieta.
  4. Elimine da dieta alimentos doces, salgados, gordurosos, defumados, farinhas, produtos semiacabados (salsichas) e refrigerantes. Cozinhe no vapor ou no forno todas as refeições sem ou com uma quantidade mínima de óleo. Não beba álcool durante um mês de perda de peso.
  5. Reduza a quantidade de comida em uma refeição para o volume de um copo. É melhor comer com mais frequência (5-6 vezes ao dia), mas em pequenas porções. Em um mês você se acostumará com esse regime e continuará a apoiá-lo.
  6. Coma devagar para que a saturação te alcance até o momento em que o prato se esvazia e não haja tentação de impor ainda. Um truque para aumentar o tempo de consumo dos alimentos: coma com os pauzinhos ou com uma colher pequena.
O cumprimento do regime de consumo de álcool facilitará o processo de perda de peso

Além disso, deve-se observar que, apesar da rígida exigência de excluir doces e outras coisas da dieta, os nutricionistas aconselham ser mais flexíveis nessas questões. Não tenha medo de comer o que realmente deseja, mas é melhor encontrar o substituto perfeito para o produto desejado. Se gosta de doces, permita-se comê-los, mas só até às 12 horas e pouco. Quase qualquer produto prejudicial e saboroso pode ser substituído por algo de sabor semelhante, mas útil para a saúde e perda de peso.

A conformidade com o regime de bebida irá facilitar o processo de perda de peso e o trabalho do trato digestivo.

Os lanches são acompanhados por uma dieta saudável. A fome repentina pode arruinar seu humor ou até mesmo levar a um colapso e comer demais. Lanche com os alimentos certos: uma maçã, uma barra de cereal, um punhado de frutas secas ou nozes, são úteis para perder peso. Isso novamente melhora o metabolismo.

Todos os dias você precisa saber exatamente o que vai cozinhar de manhã, almoço e noite e o que comer entre as refeições. Não deve haver nenhum outro alimento na geladeira.

Para evitar comer alimentos não saudáveis ​​para perder peso, faça uma lista de refeições da semana e compre os produtos necessários. Determine o horário ideal para as refeições e siga o cronograma. Os nutricionistas recomendam manter 2, 5 horas entre as refeições, mas mesmo aqui, exceções únicas são possíveis, o principal é não se levar a um estado de estresse, como acontece com dietas rígidas.

Mudanças positivas somente se essas regras simples forem observadas podem ser observadas nas primeiras duas semanas. Os primeiros quilos irão embora, aparecerá uma sensação de leveza, o funcionamento do trato digestivo melhorará e seu humor melhorará.

Quais alimentos e a que horas são os melhores para perder 5 kg de peso por mês

Na alimentação adequada, é importante que as refeições que compõem o cardápio semanal contenham toda a quantidade necessária de carboidratos, proteínas e gorduras para o adequado funcionamento de todos os sistemas.

Para o café da manhã, as combinações dos seguintes produtos são ideais: kefir, aveia, muesli de farelo, leite, queijo cottage.Você deve incluir vegetais no almoçoO café da manhã deve ser leve, mas satisfatório para encher o corpo de energia durante todo o dia. De manhã, é permitido comer um pouco doce, mas é melhor se for uma fruta doce ou bagas.

O segundo café da manhã chega 1, 5 a 2 horas após o primeiro. Alimentos leves são adequados aqui: maçãs, frutas secas, frutas vermelhas, 1 biscoito de aveia, um pouco de trigo sarraceno com fibra saudável. O sumo de toranja é bom para o segundo pequeno-almoço.

Para o almoço, deve haver vegetais e de preferência frescos. Você pode comer uma xícara de salada fresca, algumas fatias de pão integral ou farelo, carne cozida.

É melhor temperar a salada com azeite ou polvilhar com suco de limão: isso iniciará mais ativamente o processo de perda de peso.

Um lanche da tarde, como um segundo café da manhã, deve ser leve. Ideal: purê de maçã ou maçã com mel, 1 laranja, uma xícara de pipoca, um punhado de ameixas. Esta não é uma refeição completa, como um segundo café da manhã, mas sim lanches necessários para matar a fome.

Porções moderadas de jantar

O alimento proteico é tradicionalmente preparado para o jantar. Adequado para peixe assado ou cozido, frango ou cozido no vapor, como acompanhamento - legumes cozidos, trigo sarraceno. Mas se você não sentir muita fome à noite, pode comer apenas queijo cottage.

As porções do jantar devem ser moderadas ao longo do mês para não sobrecarregar o estômago algumas horas antes de dormir.

Pela noite. Se o jantar foi bastante leve, cerca de uma hora antes de deitar você deve beber um copo de iogurte desnatado ou kefir, comer uma maçã verde fresca ou assada e alguns pedaços de frutas secas.

Essa dieta com atividade física média permitirá que você perca 5 kg em um mês.

Exemplo de menu por uma semana para perda de peso

Exemplo de menu para perda de peso inclui 5 refeições. Para lanches entre as refeições principais, você pode comer uma pequena quantidade de frutas frescas sem açúcar, frutas secas, nozes, 1/2 xícara de kefir ou iogurte desnatado.

Opções de café da manhã para uma nutrição adequada:

  • aveia com frutas secas, de preferência em água (200 gramas), 1 fruta;
  • 1 ovo cozido, 1 fruta, 2 pães integrais, uma fatia de queijo;
  • queijo cottage baixo teor de gordura (200 gramas), 1 copo de suco de frutas sem açúcar espremido na hora, um punhado de nozes.

Opções de almoço para uma nutrição saudável:

  • peito de frango cozido (150 gramas), salada leve de vegetais com ervas e azeite, pão integral;
  • uma xícara de salada com frango cozido, tomate, bulgur, ervas, temperada com mel, 1 fruta;
  • Sanduíche de pão de farelo com peixe vermelho, endro, abacate, 1 copo de iogurte desnatado.

Opções de jantar para uma nutrição saudável:

  • peixe magro assado (200 gramas), salada de legumes;
  • Filé de frango cozido (150 gramas), vegetais assados ​​(brócolis, couve-flor, abóbora), tomate e 1 colher de sopa de queijo feta;
  • 3 pão de centeio, beterraba assada (100 gramas), um pedaço de queijo de cabra - arrume na forma de um sanduíche.

Exercícios de emagrecimento em casa

As cargas nos principais grupos musculares irão fortalecer o corpo, torná-lo mais resistente e prevenir o aparecimento de flacidez da pele após a redução do volume.
Perda de peso com sucesso

O exercício é uma ajuda essencial durante a perda de peso. A atividade física moderada permitirá que você inicie o processo de queima de gordura mais rápido e evite a perda de peso ao reduzir a massa muscular.

Porém, os exercícios devem ser feitos corretamente. Deve-se iniciar o treino com um pequeno aquecimento para não prejudicar os músculos: inclinação, rotação do pescoço, tronco, braços e quadris, movimentos na articulação do joelho.

Não inclua necessariamente exercícios pesados, especialmente se você nunca se exercitou antes. É melhor realizar uma série de exercícios simples todos os dias durante 20-30 minutos.

O treinamento de um mês será eficaz quando praticado regularmente.

Agachamento

Este exercício é básico e envolve mais do que apenas pernas e nádegas. Com o agachamento correto, os músculos da imprensa e das costas também funcionam. Você precisa agachar 30-40 vezes em uma abordagem sem pesos, 15 vezes com pesos, é aconselhável fazer 3 abordagens no total.

Técnica: afaste os pés na largura dos ombros, com as costas retas. Os joelhos estão voltados para a frente, assim como os pés. Na inalação, você precisa levar lentamente a pélvis para trás o máximo possível, abaixando os quadris para ficarem paralelos ao chão. Os joelhos não se estendem além dos pés, as costas permanecem niveladas. O peso principal deve estar nos calcanhares. No ponto mais baixo, demore por um segundo e levante-se lentamente enquanto expira.

Rotação Hula Hoop

Este exercício não apenas encolherá sua cintura, mas também fortalecerá suas costas e abdominais. Você precisa girar o bambolê por pelo menos 7 a 10 minutos todos os dias.

Pular corda

Pular corda

Cargas cardiovasculares fortes são necessárias durante o período de perda de peso. Um tipo de treino ativo irá ajudá-lo a perder o excesso de peso mais rapidamente, melhorar o trabalho do sistema cardiovascular e respiratório.

É bom se você consegue pular de 6 a 8 minutos, mas com condicionamento físico ruim, é melhor cortar esse tempo pela metade, aumentando gradativamente o número de saltos.

Você pode pular em 2 ou 3 séries, mas o descanso entre eles não deve ser passivo - corrida leve ou caminhada.

Balanço da perna

Este exercício é ótimo para fortalecer os músculos das pernas. Deitado sobre o lado direito, estique a mão direita para a frente e descanse a cabeça sobre ela, coloque a mão esquerda na frente do peito para apoiar o corpo.

Levante lentamente sua perna esquerda paralela ao chão, trave-a por um segundo e abaixe-a suavemente. Faça 20 balanços. Em seguida, role para o outro lado e repita o mesmo. Gradualmente, após 2-3 dias, aumente a carga.

Quando os músculos estiverem fortes o suficiente, torne o exercício mais difícil. Da mesma posição inicial, levante a perna dianteira paralelamente, segure-a com o peso e levante lentamente a perna até ela. Haverá menos repetições dessas oscilações, você pode começar com 15 vezes e também aumentar gradativamente a carga. Embora ambas as pernas funcionem, elas funcionam de maneiras diferentes, por isso é necessário mudar o lado.

Atitude psicológica: como perder peso sem estresse

A perda de peso eficaz requer a atitude mental correta. Tendo tomado a decisão de perder peso, você precisa aderir a ela com firmeza, não sucumbindo à tentação de comer um produto prejudicial ou de pular um treino.

Certifique-se de seguir o resultado. Você precisa medir seu peso apenas uma vez por semana, ao mesmo tempo, com o estômago vazio e sem sapatos. Emagrecer será mais fácil na companhia de pessoas que pensam como você. É bom se você encontrar um grupo de pessoas que estão perdendo peso, por exemplo, para treinos conjuntos.